抑鬱症和睡眠質量密切相關，幾乎所有患有抑鬱症的人都會遇到睡眠問題。
抑鬱症和睡眠問題具有雙向關係，這意味著睡眠不足可能會導致抑鬱症的發生，而抑鬱症會使人更容易出現睡眠問題。這種複雜的關係可能會讓人很難知道哪個先出現，是睡眠問題還是抑鬱症。
與抑鬱症相關的睡眠問題包括失眠、嗜睡和阻塞性睡眠呼吸暫停。失眠是最常見的，據估計約有75%的成年抑鬱症患者會出現失眠症，約20%的抑鬱症患者患有阻塞性睡眠呼吸暫停，約15%的人患有嗜睡症。許多抑鬱症患者可能在抑鬱症的單一時期內在失眠和嗜睡之間來回走動。
睡眠問題可能通過改變神經遞質血清素的功能而導致抑鬱症的演化，睡眠中斷會影響身體的壓力系統，破壞晝夜節律並增加患抑鬱症的嚴重性。好消息是，接受重度抑鬱症治療的人經常報告他們的睡眠質素有所改善。
抑鬱症的治療
雖然抑鬱症會對一個人的睡眠和整體生活質量產生巨大影響，但它是可以治療的。在與精神科醫生或臨床心理學家合作了解抑鬱症的類型和嚴重程度後，治療可能包括：
1️. 諮詢
抑鬱症可以通過幾種類型的諮詢得到有效治療，包括認知行為療法 (CBT) 和人際關係療法 (IPT)。失眠的 CBT (CBT-I) 是一種專注於治療慢性失眠的 CBT。
2️. 藥物
抗抑鬱藥是治療抑鬱症的有效藥物。這些處方藥通常需要一段時間才能開始改善症狀，患者可能需要嘗試幾種抗抑鬱藥才能找到合適的藥物。精神科醫生可以討論這些藥物的適當性並推薦特定類型。
3️. 腦刺激療法
當藥物和其他方法無效時，一些抑鬱症患者會考慮電休克療法 (ECT) 或其他更新類型的腦刺激，如重複經顱磁刺激 (rTMS) 和迷走神經刺激 (VNS)。這些治療可能是有效的，但只能在訓練有素的專業人員的指導下提供。
治療通常不僅限於其中一種方法；事實上，將藥物和心理治療相結合比單獨使用一種方法顯示出更高的改善率。
改善睡眠的8個小貼士
睡眠問題會增加最初患上抑鬱症的風險，而持續的睡眠問題也會增加成功治療抑鬱症的人復發的風險。因此，採取以下一些步驟既可以幫助你睡得更好，也可以改善情緒，並有助於減少抑鬱症的一些問題症狀。
1. 與治療師交談
有幾種不同的治療方法可以幫助你應對抑鬱症並改變你對睡眠的看法。 CBT、人際心理治療和心理動力學治療等治療模型可以幫助你處理導致抑鬱症的一些潛在感受和挑戰。心理健康專家還可以建議具體的行為改變，以減輕抑鬱症的一些症狀，並為你提供應對機制來管理不安、不眠之夜。
2. 保持規律的睡眠/起床時間
患有抑鬱症會使人難以堅持作息。保持一致的就寢時間和起床時間可以留出必要的 7-9 小時睡眠時間，讓你的身體有機會睡一整晚。此外，建立一個夜間例行程序可以讓你的身體開始放鬆並為睡眠做好準備。
3. 仔細打盹
晚上不安或不穩定的睡眠會使白天很容易打盹。研究發現，理想的午睡時間在 10 到 20 分鐘之間，通常被稱為“強力午睡”。這些小睡可以幫助調節我們的情緒，減少嗜睡，並導致整體表現的提高。然而，保持午睡時間相對較短很重要。持續超過 20 分鐘的小睡可能會影響你入睡的能力，而短於 10 分鐘的小睡則不足以從小睡中獲得好處。
4. 避免飲酒
喝一兩杯可以促進放鬆和嗜睡，但酒精對我們的睡眠有害。雖然研究表明，睡前暴飲暴食會導致入睡困難和影響睡眠質量，但即使適度飲酒也足以擾亂你的睡眠週期並縮短快速眼動睡眠。
5. 到戶外去
如果你患有抑鬱症，幫助睡眠的最簡單方法之一就是在戶外度過。暴露在陽光下可以調整我們身體的內部時鐘，亦是我們的晝夜節律，並提示我們何時保持警覺和何時睡覺。例如，當我們經常獲得陽光時，這是我們身體保持警覺和活躍的信號。隨著太陽落山，我們的身體會產生褪黑激素來誘導嗜睡並促進睡眠。外出時間可以是一種簡單而有效的方式來觸發我們大腦中促進高質量睡眠的天然化學物質。
6. 按摩
使用按摩油幫助你在睡前放鬆，例如薰衣草油。
7. 伸展運動或瑜伽
幫助自己在睡前放鬆肌肉有助於提高睡眠質量。
8. 定期運動
在戶外消磨時間的好方法是運動。你不僅可以獲得暴露在陽光下的好處，而且還可以改善睡眠質量。事實上，研究表明那些進行輕度、中度或劇烈運動的人報告說睡眠質量非常好或相當好。此外，定期運動已顯示減輕抑鬱症狀，使其成為促進睡眠健康和心理健康的絕佳選擇。如果你決定開始運動方案，請考慮在一天的前半段進行運動；晚上運動可能會影響你入睡的能力。
請記住，抑鬱症和失眠症都會對你產生很大影響，你必處理它並在需要時尋求專業幫助。